動きのベースを養うスポーツ・エアロビック　７

リズムに合わせて、筋肉を引き締め、強くする運動

（1分41秒）
◆運動のサマリー◆
まず軽くステップを踏んで、リズムを取りましょう。ポーズを決めてから、左右にランジを行って、床に入ります。その後、床の上を転がったりして体勢を換えながら、それぞれの筋群をトレーニングする動きが組み合わされていきます。ブッシュ・アップ（腕立て伏せ）では、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋（前部）を主として、体幹を保持するための多くの筋群に効果が及びます。アブドミナル・カール（腹筋の運動）では、腹直筋、外・内腹斜筋を主として腸腰筋にまで効果が及びます。	片足ずつのニー・ツー・チェスト（膝を曲げて胸に引き付ける運動）では、同じく腹直筋、外・内腹斜筋を主として、腸腰筋にも効果的です。体幹を前傾させ、足幅を左右に広く取ったランジでは、太ももの内側の内転筋群や脊柱起立筋等が、体幹を直立させて、足を前後に踏みだしたランジでは、大腿四頭筋や大臀筋等に効果的です。


◆運動の解説◆
筋肉は適度な負荷を与えてやると、肥大したり筋力が高まったりします。逆に小さな負荷しか課せられないでいると、その小さな負荷に適応してしまい、筋肉は萎縮し筋力も低下してしまいます。通常、筋力を高めようとする場合は、バーベルやダンベルを使った、筋力トレーニングが行われますが、そのような方法を用いなくても、自分の体重を負荷として用いて運動することによって、かなりなトレーニングが可能です。大切なのは、日常用いている筋力よりも、やや強い負荷がかかるように、動作を工夫することと、その負荷を徐々に大きくしていくことです。これを漸進的過負荷の原則と言います。また、行っている動作によって動員される筋群はどこなのかを、正しく認識することです。	通常基本的には、その動作を行うことによって、およそ10回くらい連続して反復できるように、動作をアレンジしましょう（10RM）。約10回繰り返したら、休息するか、動作を変えます。動作に合わせて、呼吸を止めずに行うことも重要です。筋肉を適度に刺激することによって、筋力低下に伴う疾病や障害（腰痛、膝関節痛、怪我等）を防ぐことができます。また、体脂肪率を下げるうえでも、効果的であると言えます。筋力を高める運動も、音楽のカウントに合わせて行うと、正しい動作とテンポで行いやすく、また飽きることなくできるでしょう。
（竹内研）